ポイント

大きく腕を上げて背すじを伸ばし、肩甲骨まわりやお腹まわりを動かす運動です。腕の付け根から動かすように意識し、肩甲骨を中央に寄せてから肘を下げます。息を吐くときは、背中を丸めながら吐ききるイメージで行いましょう。この時、少し膝を曲げると息を吐き切りやすくなります。

おすすめシーン

登山前はもちろん、緊張感が高まる場面や疲れがたまってきたとき、下山前にもおすすめです。

ポイント

肩甲骨まわりや背中、わき腹をしなやかに動かす運動です。腰を動かすのではなく、手を前に押し出しながら肩甲骨や肋骨まわりを動かすのがポイント。わき腹の腹筋を伸ばすイメージです。

おすすめシーン

ザックで肩が疲れたときや、鎖場など上半身を使うシーンの前にもおすすめです。

ポイント

ももの裏側からふくらはぎにかけてを伸ばしながら、ももの前側にも刺激を入れる運動です。ももと胸を近づけたまま行うことで、脚まわりを伸ばしやすくなります。大きく身体を倒すことができる方は腰から背中にかけてのストレッチ効果もあります。

おすすめシーン

急登前など、脚を動かしやすくしたい場面におすすめです。

※手が地面につかない場合は無理をせず、ストックなどを使って強度を調整してください。

ポイント

ももの裏側やふくらはぎの可動域を確保するための運動です。つま先とかかとをしっかり動かすことで、ストレッチと刺激を入れられます。

おすすめシーン

足に疲労がたまりやすい急登前や、長い下り坂の合間にぜひ取り入れてみてください。

※手が地面につかない場合は、ストックなどを使ってバランスを取りながら行いましょう。

ポイント

“E”のポーズで身体の横側からお尻、太ももの外側にかけてを伸ばし、“B”のポーズでお腹やお尻の筋肉も使う運動です。“E”のときは、片手を大きく上に延ばし、体側からお尻、太ももの外側にかけて気持ちよく伸ばすイメージで。“B”のときは、肘と腿を近づけお腹に力を入れて縮めるようにします。お尻も使いながら、軸足で地面を押すようなイメージです。

おすすめシーン

ガレ場や滑りやすい斜面など、身体の安定感を意識したい場面におすすめです。

※バランスを崩しやすい場合はどこかに掴まりながら行いましょう。

ポイント

股関節まわりの可動域を確保し、腸腰筋、体側、肩まわりを伸ばす運動です。股関節を動かすときは、何かをまたぐようなイメージで。身体を倒すときは、わき腹から太ももの前側・外側にかけて伸びを感じるように行います。後ろにひいた足を地面に近づけるときは、お腹に力を入れて腰が反らないように気を付けましょう。

おすすめシーン

上半身を使い、バランスをとりながら進むような岩稜帯歩きの準備にも効果的です。

ポイント

お尻、股関節まわり、ももの裏側などを伸ばしながら、心拍を上げる運動です。膝を胸にしっかり引き寄せ、足を振り下ろしたあとは、大きく後ろへ伸ばしながら腰を落とすのがポイント。膝を抱えたときの軸足は、しっかりと伸ばすように意識しましょう。

おすすめシーン

核心部前にモチベーションを上げたいときや、休憩で体が冷えてしまったときにもおすすめです。

※バランスを崩しやすい場合は、無理のない範囲で行ってください。

ポイント

股関節を大きく動かし、お尻や太ももの内側を伸ばす運動です。足を横に大きくついたときは、着地するようなイメージで股関節をやわらかく曲げ、お尻に体重をのせます。上半身が前に倒れすぎないように意識しましょう。

おすすめシーン

登りにも下りにも欠かせない股関節・お尻周りの動きやすさ。休憩の合間に取り入れてみてください。

ポイント

全身を大きく伸ばし、心拍数や血流を高めるための運動です。身体をたたむときは、膝と股関節をやわらかく使い、その勢いを使って上に大きく伸びます。

おすすめシーン

ザックで肩が疲れたとき、眠気を感じる時間帯や、身体が冷えてしまったときにもおすすめです。

※伸びたときにバランスを崩さないよう注意して行いましょう。